Alimentación en el embarazo: qué comer y qué alimentos evitar

Este artículo original de 2013, ha sido revisado y actualizado en 2026 en base a las nuevas guías clínicas.

Una alimentación saludable durante el embarazo ayuda a cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del bebé y favorece un desarrollo adecuado durante la gestación.

No se trata de “comer por dos”, sino de elegir alimentos variados y nutritivos y prestar especial atención a determinados nutrientes.

En esta guía repasamos qué comer durante el embarazo, qué alimentos conviene evitar, los nutrientes más importantes y cómo adaptar la alimentación a las molestias habituales de cada etapa.

Alimentación en el embarazo: ¿hay que comer más?

Durante el embarazo aumentan las necesidades de determinados nutrientes en mayor proporción que las necesidades de energía. Por eso, más que aumentar mucho la cantidad de comida, interesa mejorar su calidad nutricional.

Las necesidades energéticas no son iguales para todas las embarazadas y dependen, entre otros factores, del peso previo al embarazo, la actividad física, el trimestre de gestación y la evolución del peso.

Una alimentación equilibrada durante el embarazo debe incluir habitualmente:

• Verduras y hortalizas.
• Frutas.
• Cereales preferentemente integrales.
• Legumbres.
• Frutos secos y semillas.
• Huevos bien cocinados.
• Pescados con bajo contenido en mercurio.
• Carnes magras bien cocinadas, si se consumen.
• Lácteos pasteurizados o alternativas vegetales adecuadamente enriquecidas.
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.

¿Cuánto peso se debe ganar durante el embarazo?

La ganancia de peso recomendable durante el embarazo depende principalmente del índice de masa corporal (IMC) previo a la gestación. Por tanto, no existe una cifra única de kilos adecuada para todas las mujeres.

Tanto una ganancia de peso insuficiente como una ganancia excesiva pueden asociarse a complicaciones, por lo que lo más recomendable es realizar un seguimiento individualizado con el equipo sanitario.

El embarazo tampoco es el momento adecuado para iniciar dietas muy restrictivas o de adelgazamiento sin supervisión profesional.

Qué comer durante el primer trimestre del embarazo

Durante el primer trimestre no suele ser necesario realizar grandes incrementos en la ingesta energética. Lo importante es mantener una dieta variada, equilibrada y de alta densidad nutricional.

Las náuseas, vómitos o cambios en el apetito pueden dificultar la alimentación. Si aparecen, puede ser útil realizar comidas más pequeñas y frecuentes y adaptar los horarios a los momentos del día en los que exista una mejor tolerancia.

Como orientación general, puedes utilizar la regla del plato: aproximadamente la mitad del plato de verduras y hortalizas, acompañadas de una fuente de proteínas y una ración adecuada de hidratos de carbono preferentemente integrales.

Alimentación en el segundo y tercer trimestre

A medida que avanza el embarazo aumentan las necesidades de algunos nutrientes y, progresivamente, también las necesidades energéticas. Sin embargo, esto no significa que haya que duplicar las raciones.

Conviene mantener una alimentación regular y adaptarla al hambre y la saciedad, procurando que la mayoría de los alimentos sean frescos o mínimamente procesados.

• Come despacio y mastica bien.
• Incluye verduras y hortalizas a diario.
• Consume fruta entera de forma habitual.
• Alterna pescado, huevos, legumbres, carnes magras y otras fuentes de proteínas.
• Prioriza cereales integrales frente a los refinados.
• Utiliza aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Reduce bollería, dulces, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
• Mantén una hidratación adecuada.

Nutrientes importantes durante el embarazo

Durante el embarazo aumentan especialmente las necesidades de determinados micronutrientes. Una alimentación adecuada es fundamental, aunque algunos nutrientes pueden requerir suplementación según las recomendaciones sanitarias y la situación individual.

Ácido fólico y folato

El folato participa en la división celular y es especialmente importante durante las primeras etapas del desarrollo embrionario. Las verduras de hoja verde, legumbres, aguacate y algunos frutos secos son buenas fuentes alimentarias.

Además de la alimentación, se recomienda habitualmente suplementación con ácido fólico desde antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo.

Hierro

Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo debido, entre otros motivos, al incremento del volumen sanguíneo y al desarrollo fetal.

Son fuentes de hierro las carnes, moluscos bien cocinados, legumbres, frutos secos y algunas verduras. Combinar las fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer su absorción.

La necesidad de suplementación debe valorarse individualmente en función de la dieta y de los resultados analíticos.

Yodo

El yodo es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas y para el desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo aumentan sus necesidades.

Entre sus fuentes dietéticas se encuentran los pescados, lácteos y la sal yodada.

Calcio

El calcio participa en la formación del esqueleto y los dientes del bebé. Puede obtenerse mediante lácteos pasteurizados, algunos frutos secos, legumbres, determinadas verduras y bebidas vegetales enriquecidas.

Si consumes bebidas vegetales, comprueba su etiquetado y prioriza aquellas enriquecidas con calcio y sin cantidades elevadas de azúcares añadidos.

Vitamina D

La vitamina D participa, entre otras funciones, en el metabolismo del calcio y la salud ósea. Su estado puede depender de la alimentación, la exposición solar y otros factores individuales.

Si existe riesgo de déficit, el profesional sanitario puede valorar la necesidad de determinar sus niveles y recomendar suplementación.

Vitamina B12

La vitamina B12 merece especial atención en mujeres vegetarianas y, especialmente, en mujeres veganas. Una ingesta insuficiente puede tener consecuencias importantes durante la gestación, por lo que debe garantizarse un aporte adecuado mediante alimentos y/o suplementación según el patrón dietético.

Omega-3 y DHA

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el DHA, participan en el desarrollo cerebral y visual del feto.

Los pescados grasos con bajo contenido en mercurio son una de las principales fuentes alimentarias.

Pescado durante el embarazo: omega-3 y mercurio

El pescado aporta proteínas, yodo, vitamina D y ácidos grasos omega-3, por lo que debe formar parte de una alimentación saludable durante el embarazo.

Sin embargo, algunas especies de gran tamaño pueden acumular concentraciones elevadas de mercurio por lo que conviene priorizar pescados con bajo contenido en mercurio.

Hidratación durante el embarazo

Durante el embarazo aumentan las necesidades de líquidos. El agua debe ser la bebida principal.

Una hidratación adecuada contribuye al funcionamiento normal del organismo y puede ayudar a prevenir o mejorar el estreñimiento.

Conviene limitar las bebidas azucaradas y controlar el consumo total de cafeína procedente de café, té, refrescos, chocolate, etc.

Alcohol y embarazo: consumo cero

Durante el embarazo no existe una cantidad de alcohol que pueda considerarse segura. El alcohol atraviesa la placenta y puede afectar al desarrollo fetal, por lo que la recomendación es evitar su consumo durante toda la gestación.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

La seguridad alimentaria adquiere especial importancia durante el embarazo debido al riesgo de infecciones como la listeriosis, salmonelosis o toxoplasmosis.

Conviene evitar o extremar las precauciones con:

• Leche cruda y productos elaborados con leche no pasteurizada.
• Carnes crudas o insuficientemente cocinadas.
• Pescados y mariscos crudos o insuficientemente cocinados cuando exista riesgo microbiológico.
• Huevos crudos y preparaciones que los contengan si no se han utilizado productos pasteurizados.
• Alimentos preparados que no hayan sido conservados correctamente.
• Determinadas especies de pescado con alto contenido en mercurio.
• Hígado y productos derivados del hígado, por su elevada concentración de vitamina A en forma de retinol.
• Alcohol.

Las frutas y verduras que se consuman crudas deben lavarse cuidadosamente siguiendo las recomendaciones oficiales de seguridad alimentaria. También es importante lavarse las manos, separar alimentos crudos y cocinados y respetar las temperaturas de conservación y cocinado.

¿Qué puede comer una embarazada vegetariana o vegana?

Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser compatible con el embarazo, pero requiere especial atención a determinados nutrientes.

Entre los nutrientes que deben vigilarse se encuentran: vitamina B12, hierro, yodo, calcio, vitamina D, proteínas y omega-3 y DHA.

Las embarazadas veganas necesitan garantizar especialmente el aporte de vitamina B12 mediante suplementación adecuada.

Existen numerosas proteínas de origen vegetal, como legumbres, soja y derivados, frutos secos y semillas, que pueden formar parte de una dieta equilibrada durante el embarazo.

Si sigues una dieta vegetariana, vegana o muy restrictiva, es recomendable que un dietista-nutricionista especializado supervise la alimentación y la suplementación.

Cómo aliviar las molestias digestivas durante el embarazo

Náuseas

Si tienes náuseas, puede ayudarte realizar comidas pequeñas con mayor frecuencia y evitar permanecer muchas horas sin comer. Los alimentos secos o de sabor suave pueden tolerarse mejor en algunas mujeres.

El jengibre puede ser útil para algunas embarazadas con náuseas, pero si los vómitos son frecuentes, impiden comer o beber con normalidad o provocan pérdida de peso, debes consultarlo con tu equipo sanitario.

Estreñimiento

Durante el embarazo es frecuente que disminuya el tránsito intestinal. Aumentar progresivamente la ingesta de fibra, agua y actividad física puede ayudar.

Incluye frutas, verduras, legumbres, avena, cereales integrales y semillas. Si utilizas semillas de lino o chía, acompáñalas siempre de una hidratación adecuada.

Ardor y reflujo

Si aparece reflujo, puede ser útil hacer comidas menos abundantes, evitar tumbarse inmediatamente después de comer y detectar qué alimentos empeoran los síntomas individualmente.

Retención de líquidos

La hinchazón de pies y piernas puede aparecer durante el embarazo. Mantenerse activa y evitar permanecer muchas horas en la misma posición puede ayudar.

Consulta también nuestro artículo sobre alimentación y retención de líquidos.

Ejercicio físico durante el embarazo

En embarazos sin contraindicaciones médicas, mantener una actividad física adaptada a la gestación aporta beneficios para la salud materna y ayuda a mantener la condición física.

Caminar, nadar y determinados ejercicios de fuerza y movilidad adaptados pueden ser buenas opciones. La intensidad y el tipo de ejercicio deben ajustarse a la situación de cada mujer y a las recomendaciones de su equipo sanitario.

Los ejercicios prenatales también pueden ayudar a trabajar movilidad, fuerza y respiración durante esta etapa.

Preguntas frecuentes sobre alimentación en el embarazo

¿Hay que comer por dos durante el embarazo?

No. Las necesidades nutricionales aumentan, pero las necesidades energéticas lo hacen de forma más moderada y progresiva. Es más importante mejorar la calidad nutricional de la dieta que duplicar las cantidades.

¿Puedo tomar café durante el embarazo?

La cafeína debe limitarse durante el embarazo. Recuerda que no solo está presente en el café, sino también en té, bebidas de cola, bebidas energéticas, chocolate y otros productos. Consulta las recomendaciones sanitarias vigentes y ten en cuenta la suma de todas las fuentes.

¿Puedo comer pescado durante el embarazo?

Sí. El pescado aporta nutrientes importantes durante el embarazo, pero deben elegirse especies con bajo contenido en mercurio y evitar aquellas para las que las autoridades sanitarias establecen restricciones durante la gestación.

¿Puedo hacer una dieta vegetariana durante el embarazo?

Sí, siempre que esté correctamente planificada. Debe prestarse especial atención a vitamina B12, hierro, yodo, calcio, vitamina D, proteínas y omega-3/DHA. En dietas veganas la suplementación de vitamina B12 es imprescindible.

¿Necesito suplementos durante el embarazo?

Algunos nutrientes, especialmente el ácido fólico, requieren recomendaciones específicas antes y durante el embarazo. Otros suplementos deben individualizarse según la dieta, las analíticas, los antecedentes y las indicaciones del profesional sanitario.

Evita tomar suplementos por tu cuenta, ya que un exceso de determinados nutrientes también puede ser perjudicial.

Una buena alimentación durante el embarazo no consiste en comer por dos ni en seguir una dieta especialmente restrictiva. La prioridad es mantener una alimentación variada y de alta calidad nutricional, garantizar los nutrientes esenciales, seguir las medidas de seguridad alimentaria y adaptar la dieta a las necesidades de cada trimestre y de cada mujer.

Si tienes diabetes gestacional, anemia, enfermedad tiroidea, intolerancias, alergias, bajo peso, obesidad o sigues una dieta vegetariana o vegana, puede ser especialmente útil contar con asesoramiento individualizado de un dietista-nutricionista y mantener el seguimiento con tu equipo médico.

Después del embarazo puedes consultar nuestros artículos sobre alimentación y lactancia materna y lactancia mixta.

Referencias científicas

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Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M, et al. Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde. 2018. Acceso al estudio.

Sebastiani G, Borràs-Novell C, Alsina Casanova M, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019. Acceso al estudio.

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